A mulher não é mais como antigamente.

A mulher não é mais como antigamente. A menopausa também não precisa ser.

O climatério é uma grande oportunidade para a mulher rever hábitos, se não todo o seu estilo de vida. Portanto, ao invés de uma fase terrível, cheia de desafios intransponíveis, a menopausa pode ser vista como um momento de ressignificação da vida e do autoamor.

Hoje em dia, com os avanços científicos e tecnológicos, ficou mais fácil prevenir e encontrar tratamento para alguns dos sintomas indesejáveis associados a essa etapa da vida:

Os sintomas variam entre as mulheres, os mais relatados incluem ganho de peso, perda de massa muscular, aumento de volume na região abdominal/ perda da cintura, alterações de humor, ondas de calor, suores noturnos, ansiedade, pele seca, sangramento menstrual irregular, problemas de memória e libido reduzida.

Estes sintomas resultam de alterações nos hormônios, mais significativamente alterações no estrogênio e testosterona. A nutrição pode desempenhar um papel importante na prevenção e gestão de alterações na composição corporal.

Além de consultar um especialista (é claro!), existe uma série de medidas que você pode tomar, e que serão ótimas aliadas para vivenciar essa etapa da vida com saúde física e emocional.

Comece olhando para suas escolhas diárias.

As escolhas que fazemos todos os dias sobre como nos alimentamos e vivemos podem fazer uma grande diferença na qualidade de vida durante a menopausa.

Se você fuma cigarros, quem sabe esse seja um bom momento para repensar, se você não se exercita regularmente, agora é a hora de rever a importância da inclusão desse hábito. Essas mudanças parecem difíceis, mas, ao mesmo tempo, representam um novo patamar na relação com você mesma. 

Acrescentar caminhadas, yoga, pilates ou musculação a sua rotina, nem que seja um pouquinho a cada dia, fará toda a diferença. 

Lembre-se que estamos vivendo a revolução da longevidade e a expectativa de vida aumentou de 10 a 30 anos. Chegar até lá com autonomia e qualidade de vida, depende das apostas que você faz hoje.

Menopausa na mesa.

Jaqueline Pegorini - Coach de Saúde com pós-graduação em Nutrição Funcional e Medicina de Estilo de Vida, traz dicas preciosas para quem está em plena menopausa, ou para quem ainda está na perimenopausa, o momento que antecede o climatério em si, mas já apresenta alguns sintomas. 

Gorduras amigas.

Capriche nas gorduras saudáveis, fazendo uso de pelo menos uma delas em todas as refeições.

Abacate, azeite de oliva, frutas secas, sementes e castanhas, por exemplo. Essas amigas da dieta ajudam com a saciedade evitando assim o consumo excessivo de carboidratos simples, que podem gerar resistência à insulina.

E as inimigas…

Evite as gorduras trans encontradas em pipoca de microondas, margarina, salgadinhos, bombons, biscoitos recheados (só para citar alguns) e tudo o que leva ‘gordura hidrogenada’ no rótulo.

Ómega 3, I love you.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes oleosos, como truta ou salmão,.

  • Ajudam na estabilização hormonal e regulação celular.
  • Diminui a Inflamação no corpo.
  • "Alimenta" o cérebro, regulam a função neurológica

Sai pra lá onda de calor!

Quando os níveis de estrogênio caem, ondas de calor e / ou suores noturnos podem ser desencadeados

Um estudo piloto promissor demonstrou que 3 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas por dia reduziram a frequência e a gravidade das ondas de calor (Pruthi et al. 2007).

Alimentos integrais de soja, como o edamame, também contêm compostos semelhantes ao estrogênio que podem ter efeitos semelhantes nas ondas de calor segundo relatos.

 Anote mais duas dicas preciosas:

  • Óleo de Prímula – Ao aumentar a produção de prostaglandinas, acredita-se que a EPO ajude a combater as alterações hormonais associadas à menopausa.
  • Raiz de Ruibarbo (Rheum rhaponticum) - 4 mg por noite apresentou resultados promissores em pesquisas na redução dos fogachos)

Osteoporose, esse corpo não te pertence!

Essa condição pode aparecer para algumas mulheres na mesma fase da menopausa. Por isso, atuar na prevenção é a melhor pedida. Como fazer isso:

  • Acrescente fontes de cálcio na dieta diária como feijão, espinafre, tofu, couve e leites (vegetais de preferência) e outros alimentos fortificados com cálcio.
  • Vitamina D, sintetizada pelo sol (pelo menos 20 minutos de exposição ao dia), mas muitas vezes precisa ser suplementada.
  • Exercícios de força são fundamentais, pois ajudam a manter a massa óssea.
  • Reduzir a ingestão de refrigerante (diet também!) É uma atitude necessária, até porque algumas pesquisas associam a ingestão de bebidas gasosas a diminuição da densidade esquelética.

 Beba água, muita água

A hidratação tem função importante em todas as funções celulares e pode ajudar muito com outro sintoma que incomoda muitas mulheres, a constipação intestinal. A recomendação diária é em torno de 2,7l, podendo variar de acordo com o nível de atividade de cada um.

Ganho de peso e perda de massa magra, e agora?

Um terço dessa redução na massa corporal magra é atribuível à idade e dois terços é atribuível ao exercício inadequado, mais um motivo para começar a se movimentar.

A ingestão ide proteínas também é importante e a necessidade diária pode aumentar em até 50%, em torno de 1,2g por Kg de peso.

Dieta e exercício, particularmente treinamento de força, estimularão a síntese de proteínas musculares, retardarão a sarcopenia e protegerão a saúde e a funcionalidade de uma mulher.

O ganho de peso requer atenção cuidadosa aos alimentos, o aumento da gordura abdominal está associado à inflamação crônica e ao aumento do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

A diminuição das calorias vazias e açúcar e gordura adicionados é mais importante que nunca na menopausa..

 Deficiências comuns nessa fase: (Cada uma é cada uma, consulte seu médico!)

  •         Vitamina B12
  •         Ácido fólico
  •         Vitamina D

Estima-se que a deficiência de vitamina D afete 60-70% das mulheres com mais de 40 anos (Martins et al. 2007). A deficiência está relacionada ao aumento do risco de osteoporose, diabetes tipo 2 e câncer, além de condições autoimunes, depressão e mobilidade prejudicada.

  •         Vitamina E

Está associada à redução do risco de catarata e degeneração macular, as condições mais comuns associadas à baixa visão e cegueira e também pode ajudar a prevenir a pele seca.

Alimentos à base de plantas e ricos em gordura, como amêndoas, amendoim, óleo de canola, avelãs, sementes de girassol e tofu melhoram o status da vitamina E.

  •         Cálcio

O cálcio é crucial para prevenir ou tratar a osteoporose e pode reduzir a hipertensão.

  •         Potássio

O potássio está relacionado à regulação da pressão arterial.

  •         Magnésio e zinco

O magnésio está envolvido no desenvolvimento ósseo e na prevenção da osteoporose, além de regular o humor e o relaxamento muscular. O zinco é importante para fortalecer o sistema imunológico, construir ossos fortes e curar feridas

 Vamos resumir?

  • Aumente o consumo de Ómega-3.
  • Faça mais exercícios - Cardio, força ou Yoga.
  • Coma mais frutas e legumes, cereais integrais, fontes de cálcio.
  • Consuma alimentos densos em nutrientes, gorduras boas e carboidratos complexos.
  • Coma proteína antes do exercício para manter/construir massa muscular.
  • Aumente a ingestão de água, diminua as bebidas açucaradas, como os refrigerantes e sucos industrializados.

Para fechar, vamos combinar que afastar os pensamentos pessimistas e acreditar que a menopausa é apenas uma passagem para se tornar uma mulher ainda mais poderosa, são “nutrientes” fundamentais para consolidar uma maturidade super OK e cheia de vontade de viver.

Nutrition for Menopause and Beyond - Hana Feeney Abdulaziz, MS, RD, CSSD

Menopause and Nutrition - Pennina Yasharpour, RDN, LDN -  Dickinson College